DEPOIS DA PROVA

Foto: Graham Watson

O repouso e a alimentação pós-competição são essenciais para o ciclista

Por Caroline Mazzonetto e Nanna Pretto

Como a dura experiência já deve lhe ter ensinado, mesmo com todo treino e preparação, chegar ao final de uma prova com o corpo detonado é a coisa mais normal do mundo. 

Se a prova tiver sido longa e pesada, então... Bate cansaço, o corpo perde massa e a fadiga muscular é ainda mais elevada. A recuperação exige cuidados e atenções especiais, de descanso a treinos regenerativos, a fim de repor as perdas do exercício intenso. Levando em conta os objetivos do atleta — se ele tem
outras provas agendadas para breve, por exemplo —, a sua capacidade de recuperação e as agruras da competição (intensidade e tempo de duração do pedal), voltar à forma ideal pode levar de alguns dias a um mês. Mas é um período importante para quem quer continuar pedalando sem o risco de sofrer lesões e com a garantia de um desempenho cada vez melhor em cima da bike.

As principais fontes de energia durante um exercício físico são os ATPs (adenosina trifosfato), moléculas utilizadas na contração muscular e que vêm do metabolismo de lipídios (gorduras) e carboidratos. Estima-se que o corpo humano adulto produza o próprio peso em ATP a cada 24 horas, porém consumindo outros
tantos no mesmo período. Daí que com a prática de atividades físicas intensas pode ocorrer um déficit. Também pode haver perda de massa corporal (geralmente, tecido adiposo — a gordura), dependendo da duração e da intensidade do pedal.

Repondo o estoque

Para não sentir nenhum dano com a perda dessa energia durante uma prova longa, é necessária a reposição de estoques logo após. “Estudos científicos relatam que, durante competições por etapas, os ciclistas com balanço energético (energia utilizada versus ingerida) bem controlado apresentam ganho de tecido muscular e, ao tempo, perda de tecido adiposo”, revela o médico Fabiano Araujo, mestre em fisiologia humana e em fisiologia do exercício.

O que vai determinar o quanto de energia sobra no corpo do ciclista após uma competição é a forma como ele começou a pedalar, ou seja, a sua preparação. “Tem atleta que consegue terminar a prova sem quase nenhum dano muscular”, garante o fisiologista Arthur Fraccanabbia, com especialização pela Universidade
Federal do Paraná. “A maioria dos atletas, porém, jáventra no exercício sem a hidratação adequada”, alerta. Por isso, entre os atletas de nível médio, um dos principais pontos preocupantes é a perda de líquidos durante as provas. “Se começou mal hidratado, vai perder eletrólises importantes, sódio e potássio,
terá perda com suor e — se não for uma pessoa acostumada — fatalmente sofrerá microlesões musculares”, sentencia.

A recuperação pós-prova é basicamente a mesma tanto para atletas submetidos a competições longas como curtas. O que muda é o grau de intensidade, que pode ser maior ou menor, de acordo com o gasto de energia. Como há um limite na quantidade de energia que uma pessoa consegue ingerir ao longo de um dia,
a reposição deve se estender pelo tempo necessário para que se alcance 100%. “Esse tempo varia de acordo com a genética, o nível de treinamento e a dieta de cada ciclista”, explica o dr. Fabiano.

Treinar menos para correr mais

Se o ciclista está no meio da temporada de competições, o tempo de descanso para a sua total recuperação talvez seja de no máximo uma semana entre uma prova e outra. Nesse caso, a intensidade dos treinos passa a depender da sua capacidade de recuperação, lembrando que o objetivo é fazê-lo chegar totalmente descansado no próximo pedal. “Se depois de uma competição a próxima estiver longe, a pedida é que se façam de três a sete dias de treinos leves até o início do próximo ciclo de treinamento”, aconselha Araujo.

Segundo o fisiologista Arthur Fraccanabbia, as principais fontes da recuperação são o repouso — que deve ser compatível com o nível de desgaste —, a reidratação adequada e a reposição com carboidratos. Ele recomenda dois dias de pausa para que seja feita uma análise da resposta do organismo do ciclista e, só então, que a rotina recomece. Como as células não se regeneram, o repouso evita que a musculatura seja ainda mais danificada. “A musculatura estará cansada da prova. Qualquer esforço acabará prejudicando ainda mais”, justifica o fisiologista.

Para o treinador Diego Lopez, da Trilopez, não há como mensurar a intensidade do desgaste, já que cada ciclista tem um nível diferente, tanto em provas curtas quanto em provas longas. Por isso, a recuperação pode demorar dois dias, cinco dias ou semanas. “Tudo que envolve recuperação é relativo”, argumenta. Mas há algumas regras e conceitos gerais que podem ser indicados a todos os atletas e tipos de prova, como a aplicação de gelo, massagem leve e alongamento logo após a prova. Além disso, a atividade física deve ser bem leve nos dois dias posteriores à competição, com a retomada do ritmo normal de treino apenas
após três dias (veja quadro). Já se o pedal for pesado, como o GranFondo, por exemplo, a recuperação pode levar até quatro semanas. “Nesse caso, como treinos regenerativos, pode-se fazer cross training, talvez um trotinho leve, além de massagem, alongamento e até acupuntura, se quiser”, recomenda o treinador.
A ideia é estar “limpo” do desgaste da prova em um mês.

Da pista para a mesa

Quanto à alimentação, o especialista em nutrição esportiva Guilherme da Matta, da Damatta Nutri, diz que o nutriente essencial no pós-prova é o carboidrato, necessário para o metabolismo energético. O que muda entre uma competição curta e outra longa é a quantidade desse composto orgânico — ou seja, para cada tipo de pós-prova (quanto maior o desgaste, maior é a quantidade a ser reposta) existe uma refeição que casa direitinho. Como nos pedais mais puxados também há um desgaste muscular maior — e, em caso de lesão, a musculatura demora até 48 horas para se recuperar —, é bom acrescentar um pouco de proteína às refeições. Já nas competições curtas, a proteína não é essencial, pois não ocorrem tantas lesões musculares. Em se tratando de provas longas, não se pode esquecer também da reposição de vitaminas e minerais, micronutrientes que, como antioxidantes, mantêm o metabolismo bem regulado e protegem o corpo dos
radicais livres produzidos durante a prova. 

A refeição logo após a prova é a mais importante, mas as seguintes (no mesmo dia e nas 24 horas subsequentes) não podem ser esquecidas, pois são complementares. “O intervalo ideal entre uma e outra é de duas ou três horas”, recomenda Guilherme. 

Após esse prazo, já se consegue estabelecer a recuperação e os cuidados extras já não são tão necessários. “Na prova curta, só muda a quantidade de carboidrato, porque o exercício e o gasto calórico serão menores”, esclarece o nutricionista. 

Se o pedal tiver sido curto, mas muito intenso, é recomendável acrescentar proteína à reposição de carboidrato, e respeitar o fracionamento, no mesmo esquema da alimentação pós-prova longa. A dica é fugir do jejum, que retarda a recuperação, pois o corpo começa a gastar os nutrientes da reserva. E reserva é o que não pode faltar para quem já está de olho na próxima competição.

Matéria publicada na revista VO2 Ma, edição 82, julho 2012

FONTE: PRÓLOGO

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